El método de relajación de Benson

Herbert Benson, MD, fue pionero en la medicina mente-cuerpo, y uno de los primeros médicos occidentales en traer espiritualidad y curación a la medicina. A lo largo de su carrera de más de 50 años, Dr. Benson trabajó para crear conciencia sobre la medicina mente-cuerpo, para validarlo a través de la investigación y para cerrar la brecha entre las prácticas médicas occidentales y orientales.

Antes de su muerte en 2022, Dr. Benson fue Director Emérito del Benson-Henry Institute (BHI), y profesor de medicina mente-cuerpo de la Escuela de Medicina de Harvard.

En BHI, Dr. Benson dirigió el campo con la investigación sobre la eficacia de la medicina de la mente-cuerpo para contrarrestar los efectos dañinos del estrés.

Benson es un pionero en la medicina mente-cuerpo y ha escrito un libro llamado “La respuesta de relajación”.  En este libro, Benson desarrolla toda una tesis explicándo que la respuesta de relajación es un estado físico de profundo descanso que cambia las respuestas físicas y emocionales de una persona al estrés. Es una intervención mente-cuerpo que contrarresta los efectos nocivos del estrés.

Benson descubrió el poder de la respuesta de relajación para reducir el estrés en la década de 1960, y su investigación posterior encontró que el enfoque no es realmente diferente de lo que la gente ha hecho durante siglos a través de la oración, el canto y el movimiento repetitivo.

Benson se ha dedicado a explorar la meditación trascendental desde un enfoque científico, tratando de arrojar luz sobre su funcionamiento. A través de varios estudios, ha demostrado de manera práctica que esta forma de meditación es efectiva, planteando que los resultados obtenidos con este tipo de meditación no se deben al tipo específico de mantra.

En sus numerosos estudios, Benson recomienda que los profesionales de la psicología aprendan una variedad de técnicas para que puedan presentar a sus clientes la práctica con la que se sentirán cómodos. Algunas de las técnicas que pueden evocar la respuesta de relajación incluyen participar en deportes repetitivos como correr, liberar la tensión a través de la relajación muscular progresiva, practicar yoga, tejer o hacer ganchillo e incluso tocar instrumentos musicales.

El método de relajación de Benson

Esta técnica es muy útil debido a su sencillez y fácil aplicación. A continuación, se presenta el paso a paso de la técnica de relajación de Benson:

Benson proporciona instrucciones generales, en primer lugar recomienda encontrar un lugar tranquilo, sin ruidos ni molestias y tumbarse o sentarse cómodamente.

Elige tu mantra, palabra o sonido: Selecciona una palabra o sonido que te resulte relajante. Puede ser “Om” o cualquier otra palabra sin significado especial.

La elección de un mantra, es importante. Benson sugiere que el mantra o la palabra repetida no es un elemento crítico en la obtención de la respuesta de relajación. Según Benson, casi cualquier palabra repetida de manera continua y monótona puede producir resultados similares en términos de reducción del estrés y promoción de la relajación.

Si bien Benson ha mencionado la palabra “Om” en múltiples ocasiones como un ejemplo de palabra que se puede utilizar, enfatiza que cada persona puede elegir su propia palabra o sonido relajante. Lo más importante es que la palabra o sonido sea corto, cómodo y relajante para la persona que practica la técnica. Por ejemplo, paz, amor, calma, uno…

La elección del mantra puede basarse en preferencias personales y en lo que evoca una sensación de calma y tranquilidad. No es necesario que el mantra tenga un significado especial, y se recomienda que no sea una palabra que desencadene pensamientos innecesarios o asociaciones que puedan interferir con la relajación.

Benson brinda flexibilidad para que las personas elijan una palabra o sonido que les resulte reconfortante y relajante.

Adopta una postura cómoda: Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Cierra los ojos y respira de una forma relajada, calmada. Siente y observa la respiración (durante 1 o 2 minutos). La respiración debe ser natural, no la fuerces.

Relaja los músculos: Identifica qué partes del cuerpo están más tensas. Después comienza a relajar los músculos de tu cuerpo, comenzando por los pies y avanzando hacia arriba. Puedes hacerlo conscientemente tensando y relajando cada grupo muscular.

Respira y repite tu mantra: Respira lenta y profundamente. Con cada exhalación, repite tu palabra o mantra en tu mente.

Mantén la concentración: Continúa centrando tu mente en tu palabra o sonido relajante mientras sigues respirando profundamente. Si tu mente se distrae con otros pensamientos, simplemente vuelve a tu palabra o sonido.

Practica durante unos minutos: Benson aconseja realizar la práctica durante al menos 10-20 minutos. Es probable que para algunas personas, permanecer en la misma postura durante ese tiempo sea incómodo e incluso doloroso. Comienza con unos pocos minutos y amplia el tiempo progresivamente.

Termina con calma: Al final del período de relajación, mantén los ojos cerrados y, permite que los pensamientos regresen gradualmente, deja que los pensamientos cotidianos fluyan por la mente. Abre los ojos y lentamente, sin prisa, moviliza tu cuerpo con lentitud.

El estudio del método de relajación de Benson en personas mayores

Aunque no hay información específica sobre si la respuesta de relajación de Benson es más efectiva para las personas mayores, un estudio piloto (The relaxation response: Reducing stress and improving cognition in healthy aging adults.) evaluó si un programa de entrenamiento de respuesta de relajación disminuiría los niveles de ansiedad.
Se examinaron los efectos de un programa de 5 semanas en adultos mayores. Participaron 15 adultos, ocho mujeres y siete hombres de la zona metropolitana de Boston. La edad promedio fue de 71.3 años (rango de 66 a 80 años).
Los resultados mostraron que el grupo de “respuesta de relajación” experimentó una mejora significativa en tareas simples de atención, aunque no hubo una mejora significativa en tareas de memoria más complejas. Los niveles de ansiedad disminuyeron y los niveles de cortisol se mantuvieron bajos y dentro de lo normal.
Por ello, el estudio sugiere que un programa de relajación de 5 semanas, basado en el método de Benson, puede beneficiar a los adultos mayores sanos a mejorar la atención y reducir los niveles de ansiedad.
Estos hallazgos resaltan la importancia de la respuesta de relajación como una herramienta para mejorar la función cognitiva y reducir el estrés en adultos mayores.